Чтобы выглядеть мужественным, сексуально привлекательным и здоровым, представителям сильного пола надо следить за выработкой тестостерона. Его дефицит негативно сказывается на самочувствии и внешнем виде. С возрастом, из-за неправильного питания, образа жизни уровень гормона снижается. Есть несколько способов, как повысить тестостерон у мужчин естественным путем.
Диета
Правильное питание активизирует производство гормона. Для этого железам требуется определенное количество цинка и магния. Клеткам Лейдига, вырабатывающим тестостерон, нужен холестерин. Брокколи, цветная и обычная капуста помогают вывести из организма эстроген, подавляющий мужской гормон.
Потребление холестерина и жиров повышает уровень тестостерона. В ежедневном меню мужчины должны быть сырые яйца, свинина или говядина. Многие думают, что холестерин опасен для сердца. Это не совсем верное утверждение. Вреден «плохой» холестерин, который откладывается на стенках сосудов.
Продукты на завтрак и обед
- Яйца богаты белком. Их лучше употреблять в сыром виде.
- Шпинат – используйте его как основу для салата. Листовая зелень содержит магний и цинк, которые помогают поднять тестостерон.
- Мясо – говядина обеспечивает организм белком, необходимым для создания мышц. Чем их больше, тем выше уровень полового гормона.
- Бразильские или грецкие орехи – содержат много жиров, селен, которые стимулируют выработку холестерина.
- Авокадо или оливки – источник насыщенных жиров, необходимых для естественного повышения стероида.
- Уксус бальзамический – вещества в составе помогают контролировать уровень инсулина, который взаимосвязан с тестостероном.
- Оливковое масло – богато насыщенными жирами, стимулирующими клетки Лейдига производить холестерин.
Ужин
Вечером можно употреблять любую пищу. Подойдут курица, рис, котлеты или овощи с мясом. Главное, чтобы продукты содержали много белка или насыщенных жиров.
Рекомендации по вечернему меню:
- Не отказывайтесь от углеводов. Их дефицит негативно отражается на уровне полового гормона.
- Сократите количество быстрых углеводов – сахара, конфет. Замените их медленными – цельнозерновым хлебом, фруктами, кашами, овощами или макаронами из твердых сортов пшеницы.
- Заканчивайте ужин, как только почувствовали насыщение.
Перекусы
Исследования доказали, что диета с большим объемом белка и малой долей углеводов снижает уровень тестостерона. Сбалансированное питание, содержащее жиры, уменьшает их запасы в мужском организме. Это объясняется тем, что с повышением уровня тестостерона сжигаются отложения на животе, бедрах. Используйте в качестве перекуса орехи, тыквенные семечки или брокколи.
От алкоголя лучше отказаться. Спиртные напитки повышают уровень эстрогена. В качестве исключения можно выпить банку пива или бокал вина. Разрешается 2–3 раза в неделю съесть немного темного шоколада.
Пищевые добавки
Витамины, БАДы будут полезны только при условии правильного питания и достаточной физической активности. Не надейтесь стимулировать выработку тестостерона только за счет мультивитаминных комплексов. Если употреблять фастфуд, вести сидячий образ жизни, уровень гормона будет неуклонно снижаться.
Полезные добавки:
- Витамин D3 – очень ценное для организма вещество. Оно вырабатывается в коже под действием солнечных лучей. Если вы мало бываете на солнце или живете в северных районах, принимайте добавки.
- Омега-3 – рыбий жир стимулирует выработку лютеинизирующего гормона, который активизирует клетки Лейдига.
- Сывороточный протеин, креатин – содержат вещества, необходимые для восстановления мышц после силовых тренировок.
- Кофеин – применяйте в умеренных количествах. Избыток вещества повышает уровень кортизола, снижающего выработку полового гормона. Кофе, выпитый вечером, ухудшает сон, что тоже плохо влияет на гормональный фон. Пейте энергетики перед спортзалом, чтобы усилить эффект от занятий.
Упражнения
Следующий способ, как повысить уровень тестостерона у мужчин, это тренировки. Физические упражнения заставляют тело производить больше стероида. Занятия в спортзале помогают увеличить мышечную массу, уменьшают жировые отложения. Жировая ткань преобразует тестостерон в эстроген. Чем меньше жира в организме, тем выше уровень «мужского» гормона.
Силовые тренировки
Внешние признаки низкого тестостерона проявляются в виде ожирения по женскому типу. У мужчины появляется мягкий рыхлый живот, жир откладывается на груди, спине, руках. Чтобы избавиться от этих недостатков и увеличить выработку стероида, нужно задействовать силовые упражнения.
Примерный план занятий:
- Разделите тренировку на блоки. Сделайте основными приседания, жим лежа, становую тягу и проработку плечевого пресса. Упражнения для главных мышечных групп будут стимулировать выработку тестостерона.
- Переходите на большие веса постепенно.
- Устраивайте перерыв между блоками – не меньше минуты, но не больше двух. Нужен постоянный мышечный тонус.
Интервальные тренировки с высокой интенсивностью
Занятия должны дополнять тяжелую атлетику. Это короткие и интенсивные физические упражнения, за которыми следует более спокойный период восстановления. Пример – бег на 100 метров, потом возращение к старту медленным шагом. Упражнение повторяют несколько раз, чтобы улучшить жировой обмен, увеличить объем мышц.
Советы экспертов:
- Избегайте перенапряжения. Если ежедневно много тренироваться, уровень тестостерона упадет. Давайте телу возможность восстановить силы.
- Устраивайте 2 выходных в неделю, чтобы отдохнуть от интенсивных интервальных тренировок.
- Двигайтесь больше в течение дня. Гуляйте или бегайте, отправляйтесь с друзьями в поход на велосипедах.
Другие способы, как повысить тестостерон у мужчин
- Спите 8–9 часов. Полноценный ночной отдых способствует усиленному производству полового гормона.
- Старайтесь не нервничать. Стресс провоцирует выработку кортизола, который уменьшает количество тестостерона.
- Регулярно занимайтесь сексом. Чем чаще это делать, тем выше будет уровень «мужского» стероида.
- После тренировки принимайте прохладный душ или ванну 2 раза в неделю по 15 минут. Это стимулирует выработку гормона.
Видео
Источник: